In cunfrontu cù l'equipaggiu tradiziunale di furmazione di pesu, e bande di resistenza ùn caricanu micca u corpu di listessa manera.I bandi di resistenza pruducenu poca resistenza finu à ch'ella hè stesa.U più stretch hè postu, più grande a resistenza.A maiò parte di l'esercizii necessitanu resistenza prima, cusì per incorpore a banda di resistenza in l'esercizii, duvemu pusà a banda nantu à u stretch, è idealmente mantene a quantità di allungamentu pussibule in tuttu u muvimentu.Inoltre, a resistenza cambia per tutta a gamma di movimentu di un eserciziu - più stende in a banda, più altu hè a resistenza.
Gamma di muvimentu, tempu è tempu sottu tensione
Cù a limitazione di avè bisognu di mantene l'allungamentu nantu à a banda per pruduce a resistenza, a gamma di movimentu di l'esercizii realizati cù una banda di resistenza serà ancu alterata.A banda di resistenza serà in u so trattu piccu durante a fine di a fase cuncentrica di ogni muvimentu, cusì à a so tensione / resistenza massima.
Per maximizà u stimulu furnitu da a banda di resistenza, eseguite ripetizioni di pulse quandu a banda hè in u so massimu stretch / resistenza.Per utilizà sta tecnica di furmazione, eseguite a parte cuncentrica di l'eserciziu cum'è normale, eseguite ¼ di a porzione eccentrica di u muvimentu, poi cuntrate concentricamente di novu, questu hè un impulsu.rep.Questu pò ancu esse vistu cum'è un repu parziale, cum'è una ripetizione completa seria una gamma completa di movimentu, parti cuncentrichi è eccentrichi di u muvimentu.Eseguite da 12 à 20 ripetizioni di pulsazioni per 3 setti.
Facendu e ripetizioni in questu modu, pudemu assicurà a resistenza massima hè posta nantu à u musculu, cusì stimulu massimu.Un altru modu faciule per stimulà i musculi cù più tempu sottu a tensione hè di eseguisce isometriche in u trattu di u piccu di a banda durante u muvimentu.Mantene a pusizione di fondu di una squat hè l'esempiu perfettu di una presa isometrica.Eseguite 5-10 second hold isometric per repetizione, per 3 set of 12-20 repetitions.
Rest/Sets/Res
Cù u spaziu limitatu di u muvimentu, u stimulu chì guadagnemu da a gamma di u muvimentu diminuisce significativamente.Per mantene l'intensità di l'entrenamentu, ricumandemu di piglià un minimu di riposu, 0-45 s trà i setti, è esercizii, pruvate à mantene a mossa, i movimenti unilaterali super-setting sò una bella manera di mantene u corpu in muvimentu, cum'è fate 4 esercizii. in 1 super-set.Eseguite 3-5 setti per tutti l'esercizii, 1-2 setti per warm up, 3-4 cum'è setti di travagliu.
1. Single Leg Hip Thrust
Pone u pede chì ùn hè micca travagliatu in u mità di a banda di resistenza, mantene e duie estremità in e vostre mani.Retrae è pressu l'omoplata, tira a banda per creà tensione, spinghja à mezu à u pede di u pede di travagliu, a banda crea resistenza per a perna di travagliu.Allargà l'anca di a gamba di travagliu cuntrattendu u gluteu è u musculus, mantene un torsu rigidu tirà u bellybutton versu a spina.
2. Deadlift Single Leg
Passa nantu à u mità di a banda, ghjunghje fin'à è pigliate a banda.A vicinanza chì pigliate versu u pede di travagliu, più grande a resistenza.Eseguite a ripetizione cuntrattendu u gluteu è u musculu per stà ghjustu.Mantene un torsu rigidu, mantene l'omoplati ritracciati è depressu in tuttu u muvimentu.
3. Single Arm Bent over Row
Accuminciate per pusà i pedi in u ciclu, pusà i pedi à a larghezza di e spalle o un pocu più largu, cerniera da i fianchi.Mantenendu i glutei è i musculi ingaghjati, ritirate è pressu l'omoplata poi rinviate u coddu daretu à voi per finisce a fila.
4. Single Arm Cuban Press
Stand in u ciclu di a banda, ritirate è depressu l'omoplata, poi girate u bracciu in u sopra in modu chì i nudi sò rivolti, poi punch the sky per finisce a rep.
5. Split Squat
Dopu avè postu u pede in u mità di a banda, ghjunghje fin'à è eseguisce un bicep curl bilaterale, mantene a pusizioni retracting and depressing the scapula.Scendete in una split squat mentre eseguite un bicep curl isometricu.U scopu di u bicep curl hè di generà stretch in a banda per applicà a resistenza à u muvimentu.
Pruvate includendu questi esercizii in u vostru prossimu entrenamentu in casa, da 3 à 5 sette, 12-20 ripetizioni per ogni eserciziu, 0-45 seconde di riposu trà esercizii è serie.
Tempu di pubblicazione: 03-06-2019