In paragone cù l'attrezzatura tradiziunale di furmazione cù i pesi, e bande di resistenza ùn caricanu micca u corpu in u listessu modu. E bande di resistenza producenu poca resistenza finu à ch'ellu ùn sia allungatu. Più allungamentu hè piazzatu, più grande hè a resistenza. A maiò parte di l'esercizii anu bisognu di resistenza prestu, dunque per incorporà a banda di resistenza in l'esercizii, duvemu mette a banda in allungamentu, è idealmente mantene u più allungamentu pussibule durante tuttu u muvimentu. Inoltre, a resistenza cambia in tutta a gamma di muvimentu di un eserciziu - più allungamentu ci hè in a banda, più alta hè a resistenza.
Ampiezza di muvimentu, tempu è tempu sottu tensione
Cù a limitazione di avè bisognu di mantene l'allungamentu di a banda per pruduce resistenza, l'ampiezza di u muvimentu di l'esercizii realizati cù una banda di resistenza serà ancu alterata. A banda di resistenza serà à u so piccu di allungamentu durante a fine di a fase cuncentrica di qualsiasi muvimentu, dunque à u so piccu di tensione/resistenza.
Per massimizà u stimulu furnitu da a banda di resistenza, eseguite ripetizioni di pulsazioni quandu a banda hè à u so allungamentu/resistenza massima. Per aduprà sta tecnica di allenamentu, eseguite a parte cuncentrica di l'eserciziu cum'è di solitu, eseguite ¼ di a parte eccentrica di u muvimentu è poi cuntratte di novu cuncentricamente, vale à dì una pulsazione.rip. Questu pò ancu esse vistu cum'è una rip parziale, postu chì una ripetizione cumpleta seria una gamma cumpleta di muvimentu, parti concentriche è eccentriche cumplete di u muvimentu. Eseguite da 12 à 20 ripetizioni di impulsi per 3 serie.
Eseguendu e ripetizioni in questu modu, pudemu assicurà chì a resistenza massima sia piazzata nantu à u musculu, dunque u stimulu massimu. Un altru modu faciule per stimulà i musculi cù più tempu sottu tensione hè di fà prese isometriche à u piccu di allungamentu di a banda durante u muvimentu. Mantene a pusizione inferiore di un squat hè l'esempiu perfettu di una presa isometrica. Eseguite una presa isometrica di 5-10 secondi per ripetizione, per 3 serie di 12-20 ripetizioni.
Riposu/Series/Ripetizioni
Cù l'ampiezza di muvimentu limitata, u stimulu chì ottenemu da l'ampiezza di muvimentu diminuisce significativamente. Per mantene l'intensità di l'allenamentu, vi cunsigliu di piglià un riposu minimu, 0-45 secondi trà e serie, è l'esercizii, pruvate à cuntinuà à muvimenti, i movimenti unilaterali cù super-serie sò un ottimu modu per mantene u corpu in muvimentu, postu chì state eseguendu 4 esercizii in 1 super-serie. Eseguite 3-5 serie per tutti l'esercizii, 1-2 serie per u riscaldamentu, 3-4 cum'è serie di travagliu.
1. Spinta di l'anca à una gamba sola
Pone u pede chì ùn travaglia micca in u centru di a banda di resistenza, tene i dui estremità in e vostre mani. Ritraite è abbassate a scapola, tirate a banda per creà tensione, spinghje à traversu u mezu pede di a gamba di travagliu, a banda creerà resistenza per a gamba di travagliu. Stendete l'anca di a gamba di travagliu cuntraendu u gluteu è i musculi posteriori di a coscia, mantene un torsu rigidu tirandu l'ombelicu versu a spina dorsale.
2. Staccu da terra à una gamba sola
Metteti in u centru di a banda, mettite a manu in ghjò è pigliate a banda. Più vi avvicinate à u pede chì travaglia, più grande hè a resistenza. Eseguite a ripetizione cuntraendu i glutei è i musculi posteriori di a coscia per stà dritti. Mantene un torsu rigidu, tenete e scapole ritratte è pressate durante tuttu u muvimentu.
3. Rematrice piegata à un bracciu
Cuminciate piazzendu i pedi in u ciclu, pusiziunate i pedi à a larghezza di e spalle o ligeramente più larghi, piegatevi da l'anche. Mantenendu i glutei è i musculi posteriori di a coscia impegnati, ritrattate è abbassate a scapola, poi spinghje u gomitu daretu à voi per finisce a rematura.
4. Pressa cubana à un bracciu
State in u cappiu di a banda, ritrattate è abbassate a scapola, poi girate u bracciu in altu in modu chì e nocche sianu rivolte in altu, poi date un pugnu in u celu per finisce a ripetizione.
5. Squat divisu
Dopu avè piazzatu u pede in u mezu di a banda, piegatevi è eseguite un curl di bicipiti bilaterale, mantenendu sta pusizione ritraendu è abbassendu a scapola. Scendite in un split squat mentre eseguite un curl di bicipiti isometricu. U scopu di u curl di bicipiti hè di generà allungamentu in a banda per applicà resistenza à u muvimentu.
Pruvate à include questi esercizii in u vostru prossimu allenamentu in casa, da 3 à 5 serie, 12-20 ripetizioni per ogni eserciziu, 0-45 secondi di riposu trà esercizii è serie.
Data di publicazione: 03 di ghjugnu 2019