Stretching hè u filu di u mondu di l'eserciziu: sapete chì duvete fà, ma quantu faciule hè di saltà?Stretching dopu un entrenamentu hè particularmente faciule di facilità - avete digià investitu tempu in l'esercitu, cusì hè più faciule per rinunzià quandu l'esercitu hè cumpletu.
In ogni casu, s'è vo site in corsa, entrenamentu di forza o fà HIIT, qualchì stretchimentu post-allenamentu dopu à e vostre attività di ogni ghjornu portarà alcuni benefici tangibili.Eccu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè perchè duvete stende dopu à un entrenamentu, quale stende per sceglie, è cumu fà u più efficace.
Jennifer Morgan, fisioterapeuta sportiva in u Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, hà dettu: "Unu di i benefici di l'allungamentu dopu l'eserciziu hè chì pudete migliurà a vostra mobilità dopu avè travagliatu i musculi. ", Dite."L'esercizii di stretching ponu aumentà u flussu di sangue, aumentà i livelli di l'ossigenu, è aiutanu à furnisce nutrienti à u vostru corpu è i musculi, è aiutanu à sguassà i rifiuti metabolichi per aiutà u prucessu di ricuperazione".
Stretching cum'è un eserciziu di riscaldamentu deve fucalizza nantu à i movimenti dinamichi, o quelli chì implicanu i vermi rondi simili à u muvimentu, piuttostu cà solu tuccà i vostri dita.Morgan hà dettu chì l'esercizii di stretching dinamichi sò ancu utili in u periodu di rinfrescante dopu l'eserciziu, perchè ponu esercitarà parechje articulazioni è musculi à u stessu tempu, chì ponu purtà più benefici.
Tuttavia, l'allungamentu staticu ghjoca ancu un rolu in a vostra calma perchè pò purtà benefici di mobilità, dice Marcia Darbouze, PT, DPT, pruprietariu di Just Move Therapy in Florida è co-host di u podcast Disabled Girls Who Lift .Darbouze hà dettu chì sicondu una rivista nantu à i tipi di stretching publicata in u European Journal of Applied Physiology, l'allungamentu staticu pò aumentà a vostra gamma di movimentu, è postu chì i vostri musculi sò digià caldi dopu l'eserciziu, hè più faciule per ottene bè di stretching.
Ùn importa micca l'eserciziu chì sceglite, u stretching post-workout hè impurtante: Vulete purtà più flussu di sangue à i musculi chì avete appena travagliatu per aiutà à ricuperà è prevene a rigidità, Morgan hà dettu.
Cunsiderate chì i musculi chì utilizate durante u vostru esercitu pò aiutà à guidà u vostru prucessu di stretchimentu post-workout.Supponete chì avete ghjustu scappatu.Morgan hà dettu chì hè impurtante per eserciteghja i hamstrings (cum'è i hamstrings), quadriceps è flexors di l'anca (lunges rotanti chì attaccanu l'ultimi dui).Darbouze hà dettu, avete ancu bisognu di stende u to big toe è u vitellu.
Iè, quandu fate l'entrenamentu di pesu, avete bisognu di stende dopu à l'entrenamentu, Darbouze hà dettu: "L'atleti di forza tendenu à esse assai rigidi".
Dopu à l'elevazione di pesi per u corpu inferjuri, vi vulete eserciteghja i stessi musculi di u corpu inferiore: hamstrings, quadriceps, hip flexors è calves.Darbouze hà dettu chì s'è notate un sbilanciamentu durante l'eserciziu - per esempiu, hè difficiule per voi di squat low abbastanza à u latu drittu - avete bisognu di prestu una attenzione particulari à l'area chì vi causanu prublemi.
Darbouze hà dettu chì per a furmazione di u pesu di u corpu superiore, hè impurtante di stenderà i polsi, i musculi pectorali (musculi di u pettu), latissimus dorsi (musculi di u spinu) è i musculi trapezius (i musculi chì si stende da a parte alta à u collu à e spalle)..
Stretching your trapezius hè assai impurtante per a furmazione di forza di e persone, perchè spessu saltate a parte bassa o media di u trapeziu.Ella disse: "Questu pò fà chì i musculi trapezii superiori sò troppu stretti, è solu fà chì u nostru corpu perde l'equilibriu".(Una trappula simplice implica mette l'arechje nantu à e spalle).
In ogni casu, una nota impurtante hè chì, ancu s'ellu si focalizeghja nantu à e zoni chì si sentenu stretti pò aiutà à guidà a calma dopu l'eserciziu, in fattu, a stretta pò esse micca u prublema sottu.
"Se un musculu sopracompensa, hè cunsideratu strettu perchè ùn manca u putere di fà qualcosa", disse Morgan.Per esempiu, ùn importa quantu ti stende, i flessori di l'anca si sentenu "stretti", chì pò indicà una mancanza di forza di core, disse.Per quessa, avete bisognu di assicurà chì aghjunghje abbastanza esercizii di rinfurzà à l'eserciziu propiu, piuttostu cà di pruvà à stende i musculi dopu.
Morgan hà dettu chì idealmente, u vostru allungamentu post-allenamentu duverebbe durà circa u stessu tempu chì u vostru warm-up-5 à 10 minuti.
Ma una cosa impurtante per ricurdà hè chì Darbouze hà dettu chì ogni forma di stretching post-workout hè megliu cà nunda."Ùn avete micca da rottà in terra per 20 minuti", disse."Ancu s'è vo fate solu una cosa o passate 2 minuti à fà, hè una cosa".
Quantu tempu ci vole à stende ogni volta?Darbouze hà dettu chì s'è vo avete principiatu, 30 seconde duveranu esse bè, è cum'è avete abituatu, duverà un minutu o più.
Pudete sentu un pocu discomfort quandu si stende, ma ùn avete mai sentite spressione o dolore severu."Quandu smette di allungà, duvete smette di sente qualcosa", disse Dabz.
"Usu un sistema di luce verde-giallu-rossu cù stretching", disse Morgan."Sutta a luce verde, vi sentu solu l'allungamentu, ùn ci hè micca dulore, cusì site cuntentu di cuntinuà allungamentu. À a luce gialla, vi sentite un tipu di discomfort in a gamma di 1 à 4 (scala di discomfort), è duvete prucede cun prudenza - -Pudete avanzà, ma ùn vulete micca chì a situazione s'aggrava. Qualchese 5 o sopra hè una luce rossa per voi di firmà ".
Ancu s'è u megliu stretchu post-workout chì sceglite dipende da u tipu d'eserciziu chì compie, u prugramma di stretchamentu di Morgan hè una scelta affidabile per pruvà dopu à un prugramma di furmazione di forza di u corpu.
Ciò chì avete bisognu: finu à u vostru pesu, ci hè ancu un tappettu di eserciziu per fà i movimenti più còmode.
Direzzione: Ogni stretch hè mantinutu da 30 seconde à 1 minutu.Per i movimenti unilaterali (unilaterali), fate a stessa quantità di tempu in ogni latu.
Dimustrà queste azzioni hè Caitlyn Seitz (GIF 1 è 5), un allenatore di fitness di gruppu è cantautore in New York;Charlee Atkins (GIF 2 è 3), creatore di CSCS, Le Sweat TV;è Teresa Hui (GIF 4) , Nativu di New York, hà fattu più di 150 corse di strada.
Cumincià nantu à tutti i fours, mette e mani sottu à e spalle è i ghjinochji sottu i fianchi.Stringhje u core è mantene a to back flat.
Pone a manu manca daretu à a testa cù u coddu chì punta à a manca.Mettite e vostre mani delicatamente nantu à e vostre mani - ùn fate micca pressione nantu à a testa o u collu.Questa hè a pusizione di partenza.
Allora, si move in a direzzione opposta è rotate à a manca è sopra in modu chì i vostri coddi puntanu versu u tettu.Mantene per uni pochi seconde.
Ritorna à a pusizione di partenza.Cuntinuà sta azione per 30 seconde à 1 minutu, è poi repite da l'altra parte.
Quandu avete cuminciatu à rotulà à a diritta, utilizate a manu manca per spinghje a terra è curvate u ghjinochju manca per mantene l'equilibriu.Duvete sentu questu in i vostri musculi pettorali dritti.Quandu a vostra mobilità aumenta, puderete allungà più luntanu è rotulà u vostru corpu più luntanu.
Cumincià à stà cù i pedi inseme.Fate un grande passu avanti cù u to pede manca, mettendu in una pusizioni staggered.
Piegate u ghjinochju manca, fate un lunge, mantene a vostra gamba dritta dritta, è i vostri punte nantu à a terra, sintendu un stretchu in u fronte di a coscia diritta.
Pone a manu diritta nantu à u pianu è torce a cima di u corpu à a manca mentre stende u bracciu manca à u tettu.
Stand up drittu cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca è i vostri braccia à i vostri lati.Piegate a cintura, mette e mani nantu à u pianu, è fate i ghjinochje.
Camminate e vostre mani in avanti è entra in a tavola alta.Pone e vostre mani nantu à u pianu, i vostri polsi sottu à e spalle, è u core, i quadriceps è i fianchi sò uniti.Pausa per una seconda.
Siate nantu à i vostri tacchi (quantu pudete) è plegate in avanti, pusendu u to abdomen nantu à e cosce.Stretch your arms in front of you and place your front on the floor.In più di i fianchi è di i glutei, vi sentirete ancu stu trattu di spalle è spalle.
Tempu di post: 23-aug-2021