U stretching hè u filu di u mondu di l'eserciziu: sapete chì duvete fà lu, ma quantu hè faciule di saltallu? U stretching dopu un allenamentu hè particularmente faciule da facilità - avete digià investitu tempu in l'eserciziu, dunque hè più faciule di rinuncià quandu l'eserciziu hè finitu.
Tuttavia, sì correte, fate allenamentu di forza o fate HIIT, un pocu di stretching dopu l'allenamentu dopu à e vostre attività quotidiane vi purterà qualchi benefici tangibili. Eccu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à perchè duvete stretching dopu à un allenamentu, quale stretching sceglie è cumu fà lu in modu u più efficace.
Jennifer Morgan, fisioterapeuta sportiva à u Wexner Medical Center di l'Università Statale di l'Ohio, PT, DPT, CSCS, hà dettu: "Unu di i benefici di u stretching dopu l'eserciziu hè chì pudete migliurà a vostra mobilità dopu avè allenatu i vostri musculi. ", Ditevi. "L'esercizii di stretching ponu aumentà u flussu di sangue, aumentà i livelli d'ossigenu è aiutà à furnisce nutrienti à u vostru corpu è à i musculi, è aiutà à eliminà i rifiuti metabolichi per aiutà u prucessu di ricuperazione."
U stretching cum'è eserciziu di riscaldamentu deve fucalizza si nantu à i muvimenti dinamichi, o quelli chì implicanu u muvimentu cum'è i vermi tondi, invece di toccà solu i vostri pedi. Morgan hà dettu chì l'esercizii di stretching dinamicu sò ancu utili in u periodu di raffreddamentu dopu l'eserciziu, perchè ponu esercità parechje articulazioni è musculi à u listessu tempu, ciò chì pò purtà più benefici.
Tuttavia, u stretching staticu ghjoca ancu un rolu in a vostra calma perchè pò purtà benefici di mobilità, dice Marcia Darbouze, PT, DPT, pruprietaria di Just Move Therapy in Florida è co-presentatrice di u podcast Disabled Girls Who Lift. Darbouze hà dettu chì secondu una rivista nantu à i tipi di stretching publicata in l'European Journal of Applied Physiology, u stretching staticu pò aumentà a vostra gamma di muvimentu, è postu chì i vostri musculi sò digià caldi dopu l'eserciziu, hè più faciule ottene un bonu stretching.
Indipendentemente da l'eserciziu chì sceglite, u stretching dopu l'allenamentu hè impurtante: Vulete purtà più flussu di sangue à i musculi chì avete appena allenatu per aiutà à ricuperà è prevene a rigidità, hà dettu Morgan.
Cunsiderate i musculi chì aduprate durante u vostru eserciziu chì ponu aiutà à guidà u vostru prucessu di stretching dopu l'allenamentu. Supponemu chì site appena scappatu. Morgan hà dettu chì hè impurtante esercità i musculi posteriori di a coscia (cum'è i musculi posteriori di a coscia), i quadricipiti è i flessori di l'anca (affondi rotanti chì attaccanu l'ultimi dui). Darbouze hà dettu, duvete ancu assicuràvi di stende u vostru alluce è u polpacciu.
Iè, quandu si face allenamentu cù i pesi, ci vole à stende si dopu à l'allenamentu, hà dettu Darbouze: "L'atleti di forza tendenu à esse assai rigidi".
Dopu avè alzatu pesi per a parte inferiore di u corpu, vulete esercità i stessi musculi di a parte inferiore di u corpu: i musculi posteriori di a coscia, i quadricipiti, i flessori di l'anca è i polpacci. Darbouze hà dettu chì sè avete qualchì squilibriu durante l'eserciziu - per esempiu, hè difficiule per voi di fà squat abbastanza bassu da u latu drittu - avete bisognu di fà una attenzione particulare à a zona chì vi causa prublemi.
Darbouze hà dettu chì per l'allenamentu di u pesu di a parte superiore di u corpu, hè impurtante di stende i polsi, i musculi pettorali (musculi di u pettu), u latissimus dorsi (musculi di a schiena) è i musculi trapezius (i musculi chì si stendenu da a parte superiore di a schiena à u collu à e spalle).
Allungà u vostru trapeziu hè assai impurtante per e persone chì allenanu a forza, perchè spessu saltanu a parte inferiore o media di u trapeziu. Hà dettu: "Questu pò fà chì i musculi di u trapeziu superiore diventinu troppu tesi, è farà solu perde l'equilibriu à u nostru corpu". (Un semplice allungamentu di trapeziu implica mette l'arechje nantu à e spalle.)
Tuttavia, una nota impurtante hè chì, ancu s'è fucalizà si nantu à e zone chì si sentenu strette pò aiutà à guidà a calma dopu l'eserciziu, in realtà a strettezza ùn pò micca esse u prublema sottostante.
"Sè un musculu si sovracompensa, hè cunsideratu tesu perchè ùn hà micca a putenza di fà qualcosa", hà dettu Morgan. Per esempiu, ùn importa micca quantu si stende, i flessori di l'anca si sentenu "stretti", ciò chì pò in realtà indicà una mancanza di forza di u core, hà dettu. Dunque, avete bisognu di assicurà chì aghjunghjite abbastanza esercizii di rinfurzamentu à l'eserciziu attuale, invece di pruvà solu à stende i musculi dopu.
Morgan hà dettu chì idealmente, u vostru stretching dopu l'allenamentu duveria durà circa u listessu tempu chè u vostru riscaldamentu - da 5 à 10 minuti.
Ma una cosa impurtante da ricurdà hè chì Darbouze hà dettu chì ogni forma di stretching dopu l'allenamentu hè megliu cà nunda. "Ùn avete micca bisognu di vultulà per terra per 20 minuti", hà dettu. "Ancu s'è vo fate solu una cosa o passate 2 minuti à fà la, hè una cosa".
Quantu tempu ci vole à stende si ogni volta ? Darbouze hà dettu chì s'è vo site appena principiatu, 30 seconde devenu esse bè, è quandu vi abituerete, ci vulerà finu à un minutu o più.
Pudete sente qualchì discomfort quandu vi stendete, ma ùn sentirete mai una pressione o un dolore severu. "Quandu smettete di stendevi, duvete smette di sente qualcosa", hà dettu Dabz.
«Aghju utilizatu un sistema di luce verde-gialla-rossa cù stretching», disse Morgan. «Sottu à a luce verde, si sente solu u stretching, ùn ci hè micca dolore, dunque si hè cuntenti di cuntinuà à stretching. À a luce gialla, si sente una sorta di discomfort in a gamma da 1 à 4 (scala di discomfort), è si deve procedere cun prudenza... —Si pò andà avanti, ma ùn si vole micca chì a situazione peghju. Qualsiasi 5 o più hè una luce rossa per piantà.»
Ancu s'è u megliu allungamentu dopu l'allenamentu chì sceglite dipende da u tipu d'eserciziu chì cumpletate, u seguente prugramma di allungamentu di Morgan hè una scelta affidabile da pruvà dopu un prugramma di furmazione di forza di tuttu u corpu.
Ciò chì avete bisognu: Finchè u vostru pesu hè altu, ci hè ancu un tappettu d'eserciziu per fà i movimenti più comodi.
Direzzione: Ogni allungamentu hè mantinutu per 30 seconde à 1 minutu. Per i muvimenti unilaterali (da una sola parte), fate a listessa quantità di tempu da ogni latu.
À dimustrà ste azzioni hè Caitlyn Seitz (GIF 1 è 5), allenatrice di fitness di gruppu è cantautrice in New York; Charlee Atkins (GIF 2 è 3), creatrice di CSCS, Le Sweat TV; è Teresa Hui (GIF 4), nativa di New York, chì hà cursu più di 150 corse su strada.
Partendu à quattru zampe, mette e mani sottu à e spalle è i ghjinochji sottu à i fianchi. Stringhje u core è mantene a schiena piatta.
Pone a manu manca daretu à a testa cù u gomitu puntatu à manca. Pone e mani delicatamente nantu à e mani - ùn fate micca pressione nantu à a testa o u collu. Questa hè a pusizione di partenza.
Dopu, movetevi in a direzzione opposta è girate à manca è in sù in modu chì i vostri gomiti sianu puntati versu u tettu. Mantene a pusizione per uni pochi di secondi.
Vultate à a pusizione di partenza. Cuntinuate sta azzione per 30 seconde à 1 minutu, è dopu ripetite da l'altra parte.
Quandu cuminciate à vultulà à diritta, aduprate a manu manca per spinghje da terra è piegate u ghjinochju manca per mantene l'equilibriu. Duvete sente questu in i vostri musculi pettorali dritti. À misura chì a vostra mobilità aumenta, puderete stendevi di più è vultulà u vostru corpu di più.
Cuminciate in pedi cù i pedi inseme. Fate un grande passu in avanti cù u pede sinistro, mettenduvi in una pusizione sfalsata.
Piegate u ghjinochju sinistro, fate un affondo, mantene a gamba diritta dritta è i vostri pedi in terra, sintendu un allungamentu in a parte anteriore di a coscia diritta.
Pone a manu diritta nantu à u pianu è girate a parte superiore di u corpu à manca mentre stendete u bracciu sinistro versu u tettu.
State dritti cù i pedi à larghezza di l'anca è e braccia à i lati. Piegate a vita, mette e mani nantu à u pianu è piegate e ghjinochje.
Avanzate cù e mani è entre in a tavola alta. Pone e mani piatte nantu à u pianu, i polsi sottu à e spalle, è u core, i quadricipiti è l'anche sò uniti. Fate una pausa per un secondu.
Pusatevi nantu à i vostri tacchi (u più pussibule) è piegatevi in avanti, mettendu u vostru addome nantu à e vostre cosce. Stendite e vostre braccia davanti à voi è mette a fronte nantu à u pianu. In più di i fianchi è di e natiche, sentirete ancu questu allungamentu di e spalle è di a schiena.
Data di publicazione: 23 d'aostu 2021