Utilizà a porcellanabanda di l'ancaL'esercizii mantene a vostra schiena stretta è tonica.Aiuta ancu à prutege a parte bassa di a schiena è à sviluppà una postura propria di u corpu.Avemu arrotondatu i primi 8 esercizii di banda di l'anca per voi.Se vulete vede risultati veri è tangibili, compie 2-3 esercizii di glute à settimana.In pocu mesi, cumminciarà à vede qualchi risultati eccitanti.
1. Lying Side Leg Raises
Lying Side Leg Raises sò una bella manera di custruisce forza in i laterathighs è i abductors di l'anca (sia gluteus medius è gluteus minimus).
• Wrap thebanda di resistenzaintornu à a to caviglia, sdraiati da un latu, è stack to pedi nantu à l'altru latu.
• Piegate u bracciu più vicinu à u pianu à un angolo di 90 gradi cù l'avantbracciu nantu à u pianu è a manu à l'arechja leveto sustene a testa.
• Pone l'altru bracciu nantu à u to abdomen cù a palma nantu à u pianu.
• Tighten your core and steadily lift your leg superior to the ceiling with your hips stacked.Mantene per una seconda, poi torna a vostra gamba à a so pusizione originale.
• Repetite 15-20 volte, dopu cambià à l'altra gamba è repite.
2. Hip Bridge cù Pulse
A realizazione di ogni tipu d'eserciziu di ponte rinforza direttamente i glutemuscles - gluteus maximus, gluteus medius, è gluteus minimus - cum'è welas the hamstrings.
• Mettite una cinturina di l'anca intornu à i vostri cosci.
• Sdraiate nantu à a spalle cù i vostri braccia à i vostri lati, i ghjinochje piegate, è i pedi nantu à u pianu à a larghezza di l'anca.
• Squeeze i vostri fianchi è u core mentre li alzate uni pochi centimetri da u pianu.
• Mantene è travaglià per alluntanassi i vostri ghjinochje l'una di l'altru.
• Lentamente pulyour i ghjinochje è repite 1 volta.Cuntinuà à purtà i vostri ghjinochje inseme è separati senza calà i vostri fianchi.Completa 15-20 reps.
3. Kickbacks Banded Inginocchiati
U spinu di a banda dirige i fianchi, aiutendu à migliurà a forza musculare è u tonu.Questu esercitu prumove ancu a stabilità di u core è l'equilibriu è aiuta à furmà i fianchi, i gammi è i cosci.
• Cumincià nantu à l'alfours nantu à l'alknees cù e mani à a larghezza di e spalle è i ghjinochje à l'anca.
• Avvolgi abanda di resistenzaintornu à i vostri gammi.Assicurà a banda à u pianu sottu à u ghjinochju cù a perna statica è mette a banda sopra u ghjinochju cù a perna di travagliu.
• Pigliate i vostri gammi à pocu à pocu, stringhjendu i glutei per allistà i vostri gammi.
• Mantene sta pusizioni è torna à u principiu.Repetite 15-20 volte, dopu cambià i lati.
4. Deadlift Single Leg
U deadlift à una gamba travaglia i vostri hamstrings, gluteus maximus, è gluteus medius.Aiutanu ancu à sfida à a stabilità di u pede, l'anca è u troncu.
• Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle, un pede nantu à a banda elastica, è tene l'altru finale cù e duie mani.
• Stagger l'altru pede torna ligeramente cum'è mostra in a stampa sopra.
• Mantene e so gammi è u spinu drittu è i fianchi allargati, allisate i vostri malati è stà drittu cù una ligera curva in i vostri ghjinochje.
• Ritorna pianu pianu è repite 15-20 volte.Fate u stessu esercitu da l'altra parte.
5. Squat
I squats sò unu di i migliori esercizii totali è sò fantastichi per furmà un culo tonu.Non solu aiutanu à rinfurzà i musculi glutei, ma ancu migliurà a forza di u core è travaglianu i quads, hamstrings, calves, and low back.
• Stand cù i vostri pedi un pocu più largu di l'anca-larghezza è abanda di resistenzasopra i vostri ghjinochji.I vostri dita deve esse ligeramente fora.
• Piegate i ghjinochje è spinghje lentamente i fianchi in una pusizioni seduta.
• Cuntinuà calà u vostru corpu untiyour cosce sò paralleli à u pianu.Mantene i vostri ghjinochje à un Angle di 90 gradi.
• Mantene per uni pochi di sicondi, poi lentamente alzà daretu à a pusizione di partenza.Eseguite 15-20 reps.
6. Leg Side Abduction
L'abductors di l'anca sò musculi impurtanti, ma spessu trascurati, chì ci permettenu di stà, caminari è rotate e nostre gammi cun facilità.L'esercizii di abduzzione di a gamba ponu aiutà à ottene una schiena stretta è tonificata mentre aiutanu à prevene è trattà u dolore d'anca è di ghjinochju.
• Avvolgi abanda di resistenzaintornu à a parte sottu di u to ghjinochju è stà drittu.
• Se u vostru equilibriu ùn hè micca grande, pigliate un oggettu robustu cum'è una sedia o mette e vostre mani nantu à u muru (ùn fate micca cunfidendu questu - mantenendu u vostru equilibriu aumenterà a forza musculare in tuttu u corpu).
• Raise una gamba è alzà fora da u latu di u vostru corpu.Pausa, poi vultà à a pusizione di partenza.
• Repetite 15-20 volte.Fate u stessu esercitu da l'altra parte.
7. Kick Butt Extension
U Kick Butt Extension aiuta à esercitassi i flexori di l'anca, l'adduttori è i quadriceps, aiutendu à fà a spalle più forte è più proporzionale.
• Circunde i vostri pedi cù abanda di resistenza.Sdraiate nantu à a spalle cù i vostri gammi dritti è i vostri braccia nantu à i vostri lati.
• Bend u ghjinochju drittu à u to pettu è mette u to pede drittu in u centru di ubanda di resistenza(Pruvate à mette a banda longu l'arcu di u to pede per mantene in u locu).
• Pigliate ligeramente a gamba manca da a terra.Estende a perna diritta torna à un angolo di 45 gradi è rimette nantu à u to pettu.
• Repetite 15-20 volte, dopu cambià à a perna manca è fate u stessu esercitu.
8. Jump Squat
Jump squats aumenterà a putenza splussiva, migliurà a forza di u corpu superiore è inferiore, è brusgiate calori più veloce cà i squats normali.
• Mettite abanda di resistenzanantu à e vostre cosce direttamente sopra i vostri ghjinochji.
• Stand cù i vostri pedi un pocu più largu di l'anca-larghezza.Fate un squat regulare d'autore-pesu riferenu à i squats nantu à a linea.
• Cumincià in a pusizioni squat più bassu è salta splusivi.Allora stende i vostri gammi è utilizate i vostri braccia per guadagnà impulsu.
• Assicuratevi di sbarcà nantu à e palle di i vostri pedi è assorbe l'impattu creatu da saltà attraversu i dui pedi.Repetite 15-20 volte.
Cù questi 8 ancabanda di resistenzaesercizii di glute, pudete custruisce un culo più tonu è brusgià abbastanza calori per trasfurmà in un allenamentu di u corpu tutale.
Tempu di Postu: Nov-14-2022