Usendu unubanda di resistenzapò dà abbastanza stimulazione à i musculi di l'anca è di e gambe. Facilita u miglioramentu di a forza di l'estremità inferiori è u miglioramentu efficace di e prestazioni di sprint. L'allenamentu cù banda elastica per l'estremità inferiori pò riferisce à i seguenti dece movimenti. Amparamu inseme!
1. squat cù affondo posteriore
Banda di resistenzapraticate "back lunge squat", una estremità serà ligata à un ughjettu fissu, l'altra estremità intornu à a cintura. Prima di principià l'azione, assicuratevi chì a banda di resistenza sia in un statu currettamente stesu. In questu modu, a forza pò esse cuncentrata nantu à u gluteu medius.
2. Squat à una gamba
U "squat à una gamba" hà un effettu particularmente pusitivu nantu à u rinfurzamentu di i musculi glutei è u miglioramentu di a forza di l'estremità inferiori. È più prevenzione, per evità u squilibriu di a forza musculare da i dui lati di a situazione. Ma spessu perchè a difficultà hè troppu alta, ùn si sà micca cumu cumincià à praticà, è parechji allenatori l'ignuranu.
À questu puntu, pudete adupràbande di resistenzaper furnisce assistenza è riduce a difficultà. Una estremità serà ligata à un locu altu, e mani afferranu l'altra estremità. Inizialmente, pudete avvolgere i vostri polsi intornu à uni pochi di giri in più per coglie i benefici di una maggiore assistenza. Mentre a forza aumenta, stendete è rilassate gradualmente a banda di resistenza. Finu à chì finalmente pudete compie senza assistenza.
3. curl di gambe - ponte di l'anca
Cumbinate l'esercizii di curl di gambe è di ponte di l'anca per stimulà cumpletamente i glutei dorsali è i musculi posteriori di a coscia. Per praticà, ligate una estremità di ubanda di resistenzaà un dispositivu è avvolge l'altra estremità intornu à a caviglia. Dopu, stende ligeramente a banda di resistenza luntanu da l'ancora è preparala in pusizione supina.
Prima, piegate u ghjinochju per compie un curl di gamba. Dopu stende l'articulazione di l'anca è spinghje l'anca in sù per compie un ponte di l'anca. Infine, stendete torna u ghjinochju è ripetite l'eserciziu.
4. Estensione di a gamba in daretu
U muvimentu di "estensione di a gamba in daretu" pò ancu stimulà è rinfurzà u gluteu dorsale è i musculi posteriori di a coscia, chì sò dui gruppi musculari chjave di l'arti inferiori.
Suspende ubanda di resistenzaIn un locu altu, per piegà u ghjinochju in sù, un pede nantu à a postura di a banda di resistenza pronta. Dopu, stende l'articuli di u ghjinochju è di l'anca in modu sincronu per allungà è spinghje a banda di resistenza. In fondu, l'articuli di u ghjinochju è di l'anca devenu esse cumpletamente stesi.
Prima, piegate u ghjinochju per compie un curl di gamba. Dopu stende l'articulazione di l'anca è spinghje l'anca in sù per compie un ponte di l'anca. Infine, stendete torna u ghjinochju è ripetite l'eserciziu.
5. Squat bulgaru à gambe divise
Aduprendu manubri, bilancieri è altri pesi liberi per praticà u "Bulgarian split-leg squat", spessu a resistenza inferiore hè a più grande. Cù a salita, a resistenza diminuisce gradualmente.
U cuntrariu hè veru quandu si pratica cù a gamba anteriore in mezu à ubanda di resistenzaè tenendu e duie estremità cù e duie mani. Questa azzione hà a resistenza più forte in cima. Sè avete e cundizioni, pudete ancu pruvà à piglià a banda di resistenza cù e duie mani, è manubri.
6. flessione è estensione di a gamba
Cum'è tutti sapemu, a "flessione è estensione di e gambe in apparatu" hè aduprata per allenà è rinfurzà i quadricipiti. Quandu si utilizanu bande di resistenza, ci sò 2 modi per simulà u listessu effettu, o ancu più ideale.
Prima, attaccate una estremità di a banda di resistenza à un dispositivu di fissaggio è l'altra estremità à u ghjinochju. Cuncentrate a vostra attenzione nantu à a flessione è l'estensione di u ghjinochju in locu. Dopu, sperimentate a cuntrazione intensa di u quadricipite. Dopu, aprite e mani è appughjatebanda di resistenzacù i dui ghjinochji avvolti intornu. Mantene u vostru corpu in una pusizione di supportu flessa. Cusì piegate u ghjinochju, per simulà l'azione di flessione è estensione di a gamba.
7. Ponte di rana à l'anca
U "ponte di l'anca di rana" ùn pò micca solu stimulà u rinfurzamentu di l'anca, ma ancu allenà u "gruppu musculare di rotazione esterna di l'anca" chì avemu trascuratu.
Piegà ubanda di resistenzain 2 cerchi è avvolgili intornu à a cima di u ghjinochju. Dopu, preparatevi cù i vostri pedi chì si toccanu è i ghjinochji abdotti. Quandu spinghjete i fianchi finu à a cima, fate una pausa per un mumentu. Mantene i vostri ghjinochji spinti forte versu l'esternu per spinghje a banda di resistenza.
8. Tirata dura rumena à una gamba
Aduprà ubanda di resistenzaper praticà a trazione rumena à una gamba. Di novu, tene una estremità in piazza è afferra l'altra estremità cù e mani. Fate attenzione à stende cumpletamente l'articulazione di l'anca à l'apice è spinghje a resistenza esercitata da a banda. Se u corpu hè instabile, l'altra gamba pò esse battuta cù i pedi per aiutà à l'equilibriu.
9. Sollevamentu di a gamba inversa
Suspende una estremità di ubanda di resistenzasopra a testa è avvolge l'altra estremità intornu à a caviglia. Eserciziu, piegamentu sincronizatu di u ghjinochju, anca 2 grandi articulazioni, a banda di resistenza serà tirata in giù. Pare un alzamentu inversu di a gamba. Stimulendu cusì u rinfurzamentu generale di i musculi di l'anca è di a gamba.
10. Step-up cù una sola gamba
U passu cù una sola gamba hè una introduzione classica à i muvimenti di furmazione di a parte inferiore di u corpu. In paragone cù i manubri tenuti in manu, ubanda di resistenzapò esse à u piccu, a resistenza più intensa à u musculu. Dà à i musculi un tipu diversu di stimulazione fresca!
Data di publicazione: 17 di ferraghju 2023