Bande elastiche(cunnisciuti ancu cum'è bande di resistenza) sò un pezzu pupulare di l'attrezzatura per l'eserciziu in l'ultimi anni. Hè chjucu è purtabile, micca limitatu da u spaziu di u situ. Vi permette di allenà vi in ogni mumentu, in ogni locu. Questa attrezzatura per l'eserciziu hè veramente stupenda è vale a pena avè la.
01 Chìbande elastichefà per i vostri fianchi?
Parechje persone si primuranu assai di furmà i so glutei, è l'allenamentu cù bande elastiche hè un modu unicu è efficiente per allenà si.
I glutei umani includenu trè musculi, chì sò u gluteus maximus, u gluteus medius è u gluteus minimus. U gluteus maximus hè unu di i più grandi musculi di u corpu, è sustene l'altri dui musculi di l'anca in diversi modi.
Cù l'allenamentu cù bande elastiche, pudete migliurà efficacemente a parte superiore di i glutei è migliurà a linea di l'anca. In l'effettu visuale apparenu gambe lunghe, è un vestitu hè pienu.
02 Fascia elasticamovimenti di eserciziu in casa
Quì per insignà un inseme d'azzioni d'eserciziu in casa cù banda elastica, cunveniente per tutti l'eserciziu in casa, felice perdita di grassu.
Parte 1: Muvimenti d'attivazione di riscaldamentu
1. Attivazione di l'anca 90/90
2. Attivazione inversa di l'anca 90/90
3. Plank di rana unilaterale - attivazione di l'anca
Punti d'azione.
①Supportate tutti i quattru pedi nantu à u tappettu di yoga, e mani nantu à un ghjinochju perpendiculare à a terra. L'altra gamba laterale hè dritta, u palmu di u pede vicinu à a terra, i diti di i pedi rivolti in avanti.
② Mantene a parte superiore di u corpu dritta, espirate è pusatevi, cù i fianchi pusati versu u fondu di i vostri pedi.
③ sensazione di stiramentu di a coscia interna, inspirate pianu pianu è riturnate à a pusizione iniziale.
4. Bug morti - attivazione di u core
5. Ponte di schiena supina - attivazione di u core
Parte 2: Muvimenti di furmazione di forza
1. Apertura è chjusura di stile di vongole stesu di fiancu
Punti d'azione.
① ufascia elasticahè fissu in e cosce di e gambe, supportu laterale, pettu è addome, gambe piegate ghjinochje inseme, è a gamba laterale inferiore sustene a terra.
② Mantene u corpu stabile, mantene a pusizione di i pedi fermi, forza di u musculu gluteus medius. Dopu, spinghje a parte superiore di u ghjinochju versu u latu di u sollevamentu superiore.
③ azzione à l'apice di una breve pausa, sentite a cuntrazione di u gluteu medius, è dopu cuntrullate attivamente a velocità, restaurate lentamente.
2. postura inginocchiata fascia elastica sollevamentu di a gamba posteriore
Punti d'azione.
① riparà ufascia elasticain e cosce, piegatevi, braccia sottu à e spalle per sustene u corpu, gomiti ligeramente piegati, schiena dritta, core strettu, gambe piegate ghjinochju inginocchiatu.
② Mantene u corpu stabile, mantene u core strettu, è u musculu gluteus maximus per spinghje a parte superiore di a gamba in daretu, è alzate drittu finu à u so massimu.
③ Nutate bè chì durante l'azione, in più di a gamba attiva, pruvate à mantene u restu di u corpu fissu.
3. Alzata di a gamba laterale in ginocchio cù una fascia elastica
Punti d'azione.
①Inginocchiatevi nantu à u tappettu di yoga, fissate ufascia elasticaà e cosce di e duie gambe, piegatevi è sustene u corpu cù e braccia sottu à e spalle. È inginocchiatevi nantu à una gamba cù u ghjinochju piegatu, l'altra gamba cù u ghjinochju piegatu è a gamba di supportu inseme.
② forza di u musculu gluteus medius per spinghje a gamba attiva per cuntinuà à piegà u ghjinochju da u latu è alzà à u massimu, l'apice di una breve pausa, cuntrae u gluteus medius, è dopu ristabilisce lentamente à u statu iniziale di l'azione.
③ azzione in tuttu u corpu per mantene a stabilità, in più di a gamba attiva, pruvate à fà altre parti di u corpu fisse.
4. Ponte di l'anca cù banda elastica
Punti d'azione.
① Stenditi nantu à u spinu nantu à u tappetinu di yoga, fissate a banda elastica à e cosce di e gambe, sustene u vostru corpu cù a schiena è a testa, appiccicate i fianchi, separate e gambe à circa a listessa larghezza di e spalle, appoghjate i pedi in terra è mette e braccia da i dui lati di u corpu.
② Mantene u corpu stabile, stringhje i fianchi è alzate in altu finu à chì a parte superiore di u corpu sia in u listessu pianu di e cosce.
③ Fate una pausa à l'apice, cuntraite u gluteus maximus, è dopu appughjate nantu à l'anche per ristabilisce. Fate attenzione à ristabilisce quandu l'anche ùn sò micca pusate nantu à u tappettu, per mantene i musculi di l'anche sottu tensione custante.
Parte 3: Muvimenti d'allenamentu di resistenza cardiorespiratoria
L'essenziali di l'azione.
① Mantene ufascia elasticapianu è senza ligami, situatu sopra u ghjinochju.
② Piegate i fianchi, piegate i ghjinochji, piegatevi à meza squat, piegatevi leggermente in avanti, stringete u core è tenete i pedi direttamente sottu à e spalle. È fate oscillà e mani rapidamente, alternendu trà manca è diritta.
③ Fate attenzione à mantene e vostre anche stabili, è ùn tenete micca u fiatu durante u prucessu di furmazione.
Data di publicazione: 07 marzu 2023